Essentielle Nährstoffe

Niacin (Vitamin B3)

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine zählt und daher auch als Vitamin B3 bekannt ist. Niacin kommt in allen lebenden Zellen des menschlichen Körpers vor und wird hauptsächlich in der Leber gespeichert. Der Körper kann Niacin in kleineren Mengen selbst herstellen, allerdings wird der Großteil des vom Menschen benötigten Niacins über die Nahrung aufgenommen. In unserer Ernährung kommt Niacin in zwei verschiedenen Varianten vor: als Nikotinamid und als Nikotinsäure. Im Körper werden diese beiden Niacin-Formen gemeinsam mit anderen Stoffen zu Co-Enzymen zusammengebaut. Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass Niacin zu einem gesunden Stoffwechsel und der Funktion des Nervensystems beiträgt. Darüber hinaus hat Niacin einen positiven Effekt auf die Erhaltung der Haut und der Schleimhäute. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Niacin trägt teils auch dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen vorzubeugen und entgegenzuwirken.

Wie kommt Niacin in unseren Körper?

Um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Niacin sicher zu stellen, ist es daher wichtig, mehr über die Entstehung dieses essentiellen Vitamins zu erfahren. Niacin kann in kleinen Mengen aus der Aminosäure Tryptophan vom Körper selbst gebildet werden. Dadurch wird jedoch nur ein kleiner Teil des Tagesbedarfs gedeckt, das restliche Niacin muss zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Reich an Niacin sind dabei vor allem tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Innereien. Pflanzen enthalten tendenziell einen geringeren Anteil Niacin, welches noch dazu schlechter vom Körper aufgenommen kann. Für Vegetarier und Veganer eignet sich als guter pflanzlicher Niacin-Lieferant Bohnenkaffee. Bei Bedarf kann Niacin auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden.

Nahrungsergänzungsmittel Niacin – Einnahme und Dosierung

Für Menschen, die an einem Niacin-Mangel leiden, kann die Einnahme von Niacin-Präparaten hilfreich sein. Dabei ist es wichtig, sich an die empfohlene Dosierung von etwa 15 Milligramm pro Tag zu halten.

Magnesium

Magnesium ist eine chemische Verbindung im menschlichen Organismus und einer von zahlreichen Mineralstoffen, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Jedoch ist Magnesium von unserem Nervensystem bis zur Funktion unseres Muskelapparates ist Magnesium an vielen körperlichen Prozessen beteiligt und daher ein wichtiges Mineral. Ein länger andauernder Magnesiummangel kann daher schädlich sein. Es wichtig, durch eine magnesiumreiche Ernährung eine ausreichende Versorgung des Körpers zu gewährleisten.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Der wichtigste Schritt, um einem Magnesiummangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung. Einige Lebensmittel enthalten dabei größere Mengen des Minerals als andere. Besonders viel Magnesium enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Zu den gehaltvollsten Lieferanten zählen Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Zu den magnesiumreichen Gemüsesorten zählen Spinat und Kohlrabi, bei frischem Obst führen Bananen und Himbeeren die Magnesium-Hitliste an.

Wie wirkt Magnesium?

Für den Mineralstoff Magnesium konnten zahlreiche Wirkungen wissenschaftlich nachgewiesen werden. So unterstützt das essentielle Mineral unter anderem den Energiestoffwechsel, die Eiweißsynthese und die Zellteilung. Haben Sie mit Erschöpfungserscheinungen zu kämpfen? Dann sollten Sie vielleicht auch den Magnesium-Gehalt Ihres Blutes checken lassen, denn Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es Besteht weiterhin ein Zusammenhang zwischen Magnesium und der Zahn- und Knochengesundheit des Menschen. Wie Sie sehen, spielt Magnesium eine wichtige Rolle in vielen Prozessen des menschlichen Körpers. Einem Magnesiummangel sollte daher unter allen Umständen vorgebeugt werden.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Ob bei Ihnen ein Magnesiummangel vorliegt, kann durch einen einfachen Bluttest festgestellt werden. Um einen zu niedrigen Magnesium Wert zu bekämpfen, können Sie Ihre Ernährung umstellen und mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Eine Alternative bieten auch Magnesium Ergänzung, die Sie ganz einfach ergänzend zur normalen Ernährung einnehmen. Achten Sie dabei stets auf die richtige Dosierung. Für einen gesunden Erwachsenen werden täglich insgesamt 300-400 mg Magnesium empfohlen.

L-Arginin

Aminosäuren werden in verschiedene Gruppen unterteilt. L-Arginin ist eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass es sich um eine Aminosäure handelt, die vom Körper selbst produziert und zusätzlich durch externe Quellen wie, Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann. Gesunde Körper produzieren im Normalfall ausreichend L-Arginin, ist der Körper jedoch krank oder extremen Anstrengungen ausgesetzt, kann L-Arginin zusätzlich aufgenommen werden. L-Arginin ist im Körper vor allem verantwortlich für die Bildung von Stickoxid. Bei Stickoxid handelt es sich um ein Molekül, das für die Weitung der Gefäße und dadurch auch Blutdruck und die allgemein Durchblutung verantwortlich ist.

In diesen Lebensmitteln ist L-Arginin zu finden

L-Arginin ist eine Aminosäure, die in verschiedenen Nahrungsmitteln auf natürliche Weise vorhanden ist. Vor allem in Nüssen, unter anderem in Walnüssen und Cashewnüssen ist viel Arginin enthalten. Aber auch in Fisch und Meeresfrüchten, vor allem in Thunfisch und Garnelen ist L-Arginin zu finden. Für Vegetarier und Veganer ist auch die Aufnahme von L-Arginin über Sojaprodukte sowie Weizenkeime möglich.

Glucosamin

Haben Sie Probleme mit schwachen Gelenken? Schmerzt jede Bewegung? Oft ist eine schlechte Struktur oder gar ein Abbau des Gelenkknorpels dafür die Ursache. Glucosamin ist ein natürlicher Baustein, aus dem die Struktur und Flexibilität des Gelenkknorpels entsteht. Im Körper wird Glucosamin aus einer Verbindung von Fructose-6-Phosphat und der Aminosäure Glutamin hergestellt. Bei Glucosamin handelt sich also um einen Aminozucker.

Glucosamin – die richtige Einnahme

Zu einem Mangel an Glucosamin kommt es in erster Linie bei Menschen, die einen erhöhten Glucosamin-Bedarf haben. Dies könnte bei Sportlern, Älteren, Arthrose-Kranken und Menschen mit chronischen Rücken- und Knieschmerzen der Fall sein. Die empfohlene Tagesdosis von Glucosamin liegt bei ungefähr 1.200 mg. Diese Dosis lässt sich meist nur durch eine Ernährungsumstellung oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Glucosamin erreichen.

Folat

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Körpers eine unverzichtbare Rolle spielt. Folsäure wird oft als Synonym für Folate verwendet. Das ist so jedoch nicht korrekt. Folsäure bezeichnet nämlich die synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat. Während Folate in der Nahrung vorkommen, wird Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten verwendet. Die positive Wirkung von Folat auf verschiedene Prozesse im Körper ist wissenschaftlich anerkannt: das Vitamin unterstützt unter anderem die Blutbildung, den Homocystein-Stoffwechsel und das Immunsystem. Folat trägt zu einer gesunden psychischen Funktion bei und kann Müdigkeit und Erschöpfung verhindern und bekämpfen.

Folat in der Schwangerschaft

Sind Sie schwanger oder denken Sie darüber nach, in naher Zukunft schwanger zu werden? Dann sollten Sie ganz besonders darauf achten, dass Ihr Körper ausreichend mit Folat versorgt ist. In der Zeit vor und während einer Schwangerschaft kann das Vitamin nämlich zur Gesundheit von Mutter und Kind beitragen. Grund hierfür ist, dass Folat zum Wachstum des mütterlichen gewebes während der Schwangerschaft beiträgt. Mit der Einnahme der Folat-Präparate sollte idealerweise schon vier Wochen vor der Schwangerschaft begonnen werden. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie mit Ihrem Haus- oder Frauenarzt Rücksprache

Folat: Tagesbedarf & Einnahme

Die Versorgung des Körpers mit genügend Folat ist jedoch nicht nur für Schwangere ein wichtiges Thema. Der empfohlene Tagesbedarf für den durchschnittlichen Menschen beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 300 μg. Um diesen zu decken, muss auf eine ausgewogene und folatreiche Ernährung geachtet werden. Gute natürliche Folat-Quellen sind zum Beispiel grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb und Sojabohnen. Wichtig: Folate sind wasserlöslich und sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Eine schonende Zubereitung und kühle Lagerung der Lebensmitteln ist daher wichtig. Es ist auch möglich, Folate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

Eisen

Eisen ist eines der wichtigsten und am häufigsten vorkommenden Mikromineralien im menschlichen Organismus. Es ist wissenschaftlich belegt, dass dem Spurenelement Eisen bei zahlreichen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle zukommt. Am bekanntesten ist Eisen für seinen Beitrag bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin. Es fördert so den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung im Blut. Was viele nicht wissen: Eisen unterstützt auch unseren Energiestoffwechsel und unser Immunsystem und ist an verschiedene Zellteilungsprozesse beteiligt. Studien konnten auch nachweisen, dass das wichtige Mikromineral zur normalen kognitiven Funktion unseres Gehirns beiträgt und Müdigkeitserscheinungen entgegenwirken kann. Wie Sie sehen, hat das Spurenelement Eisen auf vielen verschiedenen Ebenen einen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit. Es ist daher wichtig, dass der Eisenbedarf unseres Körpers stets gedeckt ist.

Eisenmangel – vor allem Frauen sind betroffen

Leider ist ein Eisenmangel noch immer einer der am weitesten verbreiteten Mineralstoffmängel in der westlichen Welt. Die Ursachen der Unterversorgung stehen oft in Verbindung mit Blutverlust, weshalb vor allem Frauen betroffen sind. Starke Regelblutungen und ein erhöhter Eisenbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen das Risiko für eine durch einen Eisenmangel verursachte Blutarmut. Auch Blutspender, Vegetarier und und Menschen mit einer eher einseitigen Ernährung sind klassische Kandidaten für einen chronischen Mehrbedarf an Eisen. Klassische Symptome für einen Eisenmangel können eine verminderte körperliche und psychische Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und leichte Reizbarkeit sein. Wenn Sie an einem oder mehrerer dieser Symptome leiden und einen Eisenmangel vermuten, können Sie bei Ihrem Hausarzt eine Überprüfung des Eisenspiegels in Ihrem Blut durchführen lassen. Dies ist besonders dann zu empfehlen, wenn Sie zu einer der Risikogruppe für einen Mehrbedarf an Eisen gehören.

Was tun bei Eisenmangel?

Wenn Sie unter Eisenmangel leiden oder diesem vorbeugen möchten, sollte Sie zunächst auf eine eisenreiche Ernährung achten. Lebensmittel, die viel Eisen enthalten sind beispielsweise Fleisch, Getreide, Eigelb, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Bei Aufnahme von Eisen über die Ernährung muss beachtet werden, dass manche Stoffe die Eisenaufnahme durch den Körper erschweren. Zu diesen hemmenden Stoffen gehören beispielsweise Phytate in Vollkornprodukten oder Tannine wie sie in Rotwein, Tee oder Kaffee vorkommen. Dagegen wirkt Vitamin C unterstützend auf die Aufnahme von Eisen im Organismus. Manchmal kann die benötigte Menge an Eisen nicht alleine über die Nahrung aufgenommen werden. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Eisen-Präparaten weiter helfen.

Calcium

„Du musst Milch trinken. Da ist viel Calcium drin und das ist gut für deine Knochen!” Diesen oder einen ähnlichen Ratschlag haben die meisten Menschen schon einmal zu hören bekommen. Aber ist dieser bekannte Gesundheitstipp richtig? Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper in großen Mengen vorkommt. Tatsächlich ist etwa 99 % des Calciums in unseren Zähnen und Knochen zu finden – nur ein kleiner Rest des Minerals verteilt sich auf andere Zellen und den Extrazellularraum. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Calcium für die Erhaltung normaler Zähne und Knochen benötigt wird. Doch die gesundheitsfördernde Wirkung des Mineralstoffes beschränken sich nicht auf Knochen und Zähne: Auch beim Stoffwechsel, der Verdauung und für die Muskelfunktion spielt Calcium eine Rolle. Es konnte weiter ein Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Calcium und der normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen hergestellt werden. Calcium ist also, wie viele Menschen bereits erwartet haben, gut für die Knochen. Doch das Mineral ist auch für zahlreiche weitere körperliche Prozesse von entscheidender Bedeutung!

Calcium-Mangel

Das Calcium, das unser Körper benötigt, kann normalerweise durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden. Es stimmt, dass Milchprodukte wie z.B. Vollmilch oder Joghurt mit ca.150 Milligramm pro 100 Gramm einen relativ hohen Calciumgehalt aufweisen. Vor allem Hart- und Schnittkäse enthalten mit teils über 1000 mgpro 100 g extrem viel Calcium. Weiter Quellen des wichtigen Mineralstoffes sind unteranderem Samen wie Mohn oder Sesam und Vollkornprodukte. Auch bei einer gesunden Ernährung kann es zu einem Mangel an Calcium im Körper kommen. Unter anderem können Magen-Darm-Beschwerden, Nebenschilddrüsenerkrankungen oder das fortschreitende Alter eines Menschen Faktoren sein, diese Unterversorgung auslösen. Man unterscheidet dabei zwischen akutem und chronischem Calciummangel. Ersterer macht sich meist unmittelbar durch heftige Symptome bemerkbar und ist dringend behandlungsbedürftig. Bei einem chronischen Mangel hingegen treten meist erst langfristig Symptome (wie beispielsweise Übergewicht, Schlafstörungen oder erhöhte Kariesanfälligkeit) auf. Wenn Sie bei sich einen Mangel vermuten, können Sie dies bei Ihrem Hausarzt mit einem Bluttest den Calciumspiegel untersuchen lassen. Bei einer leichten Unterversorgung des Körpers mit Calcium, kann versucht werden, den Calciumspiegel durch die aufnahme Calciumreicher Nahrung anzuheben. Es kann auch hilfreich sein, Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Die richtige Einnahme von Calcium-Präparaten

Wenn Sie allein mit der Nahrung Ihren Calciumbedarf nicht mehr decken können, dann tragen Calciumhaltige Nahrungsergänzungen dazu bei, Ihren Körper mit ausreichenden Mengen des wertvollen Mineralstoffes zu versorgen. Es ist jedoch wichtig, sich vorher eingehend über die Dosierung und mögliche Nebenwirkungen zu informieren. Der empfohlene Tagesbedarf eines durchschnittlichen Menschen liegt bei etwa 500-1000 mg Calcium. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Wert bei Kindern, älteren Menschen sowie schwangeren und stillenden Frauen variieren kann. Eine Calcium-Überdosierung wird in der Regel vom Körper selbst gelöst, indem er den Überschuss des Mineralstoffes über den Stuhl abgibt.

Biotin

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das Teil des Vitamin-B-Komplex ist. Aus diesem Grund ist Biotin auch unter dem Namen Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt. In unserem Körper trägt Biotin zum Beispiel zur normalen Funktion von Nervensystem und Stoffwechsel bei. Brüchige Haare und Nägel? Besonders für den Erhalt von Haaren, Haut und Schleimhäuten spielt Biotin eine wichtige Rolle.

Wie wird Biotin vom Körper aufgenommen?

Bei der Aufnahme von Biotin durch die Nahrung, wird das Vitamin im Darm durch das Enzym Biotinidase aus der Nahrung gelöst. Danach wird das Biotin von Molekülen durch den Körper transportiert und an den Ort gebracht, an dem es benötigt wird. Manchmal wird Biotin künstlich in höheren Konzentrationen – zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – verabreicht. In diesen Fällen diffundiert es in die Darmzelle und kann so noch leichter vom Körper aufgenommen werden.

Biotinmangel – Folgen und Prävention

Bei einer gesunden und vielseitigen Ernährung sollte der Körper grundsätzlich ausreichend mit Biotin versorgt werden. Besonders geeignet, um den Tagesbedarf an Biotin zuverlässig zu decken, sind zum Beispiel Eigelb, Hefe, Sojabohnen oder Nüsse. Kommt es dennoch zu einem Mangel an Biotin im Körper, so erkennt man dessen Auswirkungen oft erst nach längerer Zeit. Symptome können unter anderem Haarausfall und Muskelschmerzen sein. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die den Körper zuverlässig mit der ausreichenden Menge Biotin versorgen.

Biotin – der empfohlene Tagesbedarf

Aber wieviel Biotin braucht unser Körper eigentlich genau? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die optimale Tägliche Biotin-Zufuhr mit etwa 30-60 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene an. Dabei handelt es sich jedoch nur um Schätzwerte. Wird Biotin in deutlich über den empfohlenen Tagesbedarf hinausgehenden Mengen aufgenommen, konnten dabei noch keine negativen Nebenwirkungen beobachtet werden. Man geht davon aus, dass zu hochdosiertes Biotin einfach über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Der empfohlene Tagesbedarf an Biotin kann meist durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Auf dem Markt sind auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Biotin-Präparate erhältlich.

Betain

Betain ist ein Stoff, der vielen Menschen noch unbekannt ist. Grund hierfür könnte sein, dass sich Betain nicht in einer der klassischen Kategorien einordnen lässt. Betain ist weder eine Aminosäure noch ein Vitamin. Es handelt sich vielmehr um einen vitaminähnlichen, sekundären Pflanzenstoff. Das Besondere an Betain ist, dass es sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt werden kann. Betainreiche Lebensmittel sind beispielsweise Quinoa, Spinat oder rote Beete. Bei der körpereigenen Produktion entsteht Betain als Metabolit von Cholin in Leber und Niere.

Wirkung von Betainen

Es ist verwunderlich, wie wenig Aufmerksamkeit Betain bisher in der Gesundheitswelt geschenkt wurde. Denn die Liste der positiven Effekte und Wirkungen, die mit dem vitaminähnlichen Vitalstoff in Verbindung gebracht werden, ist lang. In erster Linie trägt Betain zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Eine massive Erhöhung der Homocystein-Konzentration in den Körperflüssigkeiten ist selten und führt zu komplexen Krankheitsbildern. Viel häufiger sind Fälle einer moderat erhöhten Homocystein-Konzentration im Blut, die als Risikofaktor für vorzeitige Atherosklerose gilt. Die Konzentration des Homocysteins im Blut wird durch einen komplexen Mechanismus reguliert. Betaine können dabei helfen, den Homocystein-Spiegel im Blut auf ein gesundes Niveau herabzusenken.

Einnahme, Dosierung und Nebenwirkungen

Grundsätzlich kann Betain über eine ausgewogene Ernährung in ausreichendem Maße dem Körper zugeführt werden. Dennoch könnte es zu einem Betain-Mangel kommen. Diesem kann mit speziellen Betain-Präparaten entgegengewirkt werden. Zur täglichen Einnahme wird meist eine Dosis von ungefähr 500-2000 mg Betain empfohlen. Bein richtiger Dosierung kommt es bei der Einnahme von betainhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu keinerlei Nebenwirkungen. Achtung: bei einer Überdosierung von Betain-Hydrochlorid kann es zu einer Übersäuerung des Magens kommen. Es ist daher wichtig, sich vor der Einnahme gut über die individuell richtige Dosierung zu informieren.

  • 1
  • 2

logo leaves

 

Über Uns

Newsletter